¿Tienes dolor de espalda?
El dolor de espalda es una queja común que afecta a muchas personas en algún momento de sus vidas. A menudo, el dolor de espalda puede ser el resultado de una postura mantenida durante mucho tiempo, el sedentarismo, el estrés o el levantamiento incorrecto de objetos pesados.
¿Cómo aliviar, calmar y relajar el dolor de espalda?
Toma nota de estos sencillos ejercicios para el dolor de espalda y sigue los consejos que te recomiendo:
- Es importante saber que nunca han de producir dolor.
- No se trata de hacer muchos ejercicios, rápidos y todo lo fuerte que se pueda. Al contrario, se trata de hacer los ejercicios despacio y bien, concentrándose en el movimiento que se hace y manteniendo unos segundos la postura para conseguir provocar cambios.
- Es muy importante hacer los ejercicios en la postura correcta para no forzar los tendones y músculos y producir más lesión.
Si tiene dudas, consultanos, en Penadés terapia te orientaremos - Comienza con 3-5 repeticiones y aumente el número progresivamente hasta conseguir que el movimiento no le produzca dolor.
¿Cuáles son los ejercicios para el dolor de espalda?
1. Estiramiento de gato-caballo
Este ejercicio es excelente para estirar y movilizar la columna vertebral. Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia el techo y levantas la cabeza (postura de “gato”). Luego, exhala mientras arqueas la espalda hacia abajo, llevando la cabeza hacia el suelo (postura de “vaca”). Repite este movimiento de forma lenta y controlada durante 1-2 minutos.
2. Plancha frontal
La plancha frontal es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos abdominales y estabilizar la espalda. Comienza en posición de plancha con los codos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza y sostén la posición durante 30 segundos a 1 minuto. Asegúrate de mantener el abdomen contraído y evitar que la espalda se hunda o arquee excesivamente.
3. Puente de glúteos
Este ejercicio fortalece los glúteos y los músculos de la espalda baja. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas. Levanta las caderas hacia arriba mientras contraes los glúteos y mantén la posición durante 10-15 segundos. Luego, baja las caderas de forma controlada. Repite el ejercicio de 10 a 12 repeticiones.
4. Estiramiento de piriforme
El músculo piriforme se encuentra en la parte profunda de las nalgas y puede estar relacionado con el dolor de espalda. Para estirar este músculo, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Cruza una pierna sobre la otra y lleva la rodilla opuesta hacia el pecho. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
5. Flexiones de rodillas al pecho
Este ejercicio ayuda a estirar la espalda baja y relajar los músculos tensos. Acuéstate boca arriba y lleva ambas rodillas hacia el pecho. Abraza las rodillas con las manos y mantén la posición durante 20-30 segundos. Luego, suelta las piernas y repite varias veces.
6. Estiramiento de columna lateral
Para estirar los músculos laterales de la espalda, párate con los pies separados a la distancia de las caderas. Eleva un brazo hacia arriba y estira el costado del cuerpo hacia ese lado. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
7. Estiramiento de isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales tensos pueden contribuir al dolor de espalda. Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada. Inclínate hacia adelante desde las caderas mientras mantienes la espalda recta y sientes el estiramiento en la parte posterior de la pierna extendida. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
8. Yoga y Pilates
Las prácticas de yoga y Pilates son excelentes opciones para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la postura, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Busca clases o tutoriales en línea que se centren en ejercicios y posturas específicas para la espalda y realízalos de forma regular.
Muy Importante
Recuerda que es esencial realizar los ejercicios con cuidado y sin forzar los movimientos. Si sientes dolor o molestias intensas durante algún ejercicio, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud antes de continuar. Combinar estos ejercicios con una postura adecuada en las actividades diarias y una rutina de ejercicio regular puede contribuir significativamente a mantener una espalda sana y libre de dolor. ¡Cuida de tu espalda y disfruta de una vida activa y saludable!
